Meningkatkan massa otot dengan cepat adalah impian banyak orang, terutama bagi mereka yang ingin membentuk tubuh ideal dan meningkatkan kekuatan fisik. Namun, tidak semua metode memberikan hasil yang efektif. Dibutuhkan strategi yang tepat, mulai dari pola makan bergizi, latihan yang terfokus, hingga istirahat yang cukup. Oleh karena itu mengetahui cara menaikkan massa otot dengan cepat ini sangat penting.
Pada uraian ini akan membahas cara menaikkan massa otot dengan cepat menggunakan pendekatan yang mudah dipahami dan dapat diterapkan siapa saja. Dengan memadukan nutrisi yang seimbang, seperti protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks, serta latihan kekuatan yang konsisten, maka dapat memaksimalkan perkembangan otot dalam waktu yang relatif singkat.
1. Maksimalkan dengan Latihan Gabungan
Cara menaikkan massa otot dengan cepat yang pertama dengan memaksimalkan dengan latihan gabungan. Sebagian jenis latihan dirancang khusus untuk membangun otot di area tertentu pada tubuh. Meskipun latihan seperti ini tetap penting, sebaiknya pertimbangkan juga latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Contohnya adalah squat, deadlift, press, dan pull-up. Latihan-latihan ini efektif untuk membentuk otot dengan lebih optimal. Selain itu, memilih latihan yang bekerja pada banyak otot dalam satu waktu dapat membantu menghemat durasi latihan.
2. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi
Latihan intensitas tinggi menawarkan manfaat yang lebih besar untuk perkembangan otot dibandingkan dengan latihan intensitas rendah. Oleh sebab itu, teruslah mendorong kemampuan diri dan tambahkan beban secara bertahap jika tubuh sudah mampu. Namun, tetaplah berhati-hati dan jangan memaksakan diri secara berlebihan.
Selain intensitas, teknik yang benar saat latihan juga sangat penting agar hasilnya maksimal. Jika latihan mulai terasa terlalu mudah, tingkatkan jumlah repetisi atau beban untuk mempercepat proses pembentukan otot.
3. Kurangi Interval Antarset
Jeda di antara set latihan memang diperlukan untuk memberi otot waktu istirahat. Namun, durasi istirahat yang ideal berkisar antara 30 hingga 90 detik. Interval ini tidak hanya mempercepat pelepasan hormon yang membantu pembentukan otot tetapi juga memastikan otot benar-benar bekerja keras hingga kelelahan.
Mengapa otot perlu dibuat lelah? Penelitian yang diterbitkan di Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa kelelahan otot merupakan salah satu syarat utama untuk memicu hipertrofi, yaitu pembesaran sel-sel otot yang menjadi inti dari perkembangan massa otot.
4. Makan Lebih Banyak Protein
Ketika kamu berolahraga, otot-otot mengalami kerusakan yang membutuhkan protein untuk diperbaiki dan diperkuat. Semakin berat intensitas latihan, semakin banyak protein yang dibutuhkan untuk mendukung proses pembentukan otot tersebut.
Menurut penelitian dari University of Stirling, untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimal, seorang atlet angkat beban disarankan mengonsumsi protein sebanyak 0,25 hingga 0,30 gram per kilogram berat badan dalam setiap makanannya. Dengan perhitungan ini, kamu bisa lebih mudah menentukan kebutuhan protein yang tepat bagi tubuhmu.
5. Buat Kalorimu Surplus
Bagi kebanyakan orang, mengurangi asupan kalori adalah langkah umum untuk membakar lemak tubuh. Namun, jika tujuanmu adalah menambah massa otot secara cepat, tubuhmu justru membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap harinya.
Jika tubuh berada dalam kondisi defisit kalori—mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan—maka kemampuan tubuh untuk membangun otot baru akan berkurang. Hal ini tentu bertolak belakang dengan target awal.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2014 di Pennington Biomedical Research Center menunjukkan bahwa pola makan tinggi kalori dengan protein yang memadai memungkinkan tubuh menyimpan 45% kalori sebagai otot. Sebaliknya, diet rendah protein justru mengubah 95% kalori menjadi lemak.
6. Jangan Lupa Istirahat
Pemulihan tubuh sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Untuk mempercepat peningkatan massa otot, pastikan kamu mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap malam—idealnya sekitar delapan jam.
Selain itu, jangan memaksakan tubuh dengan latihan berlebihan tanpa jeda. Berlatih terlalu keras tanpa istirahat justru dapat menggagalkan tujuanmu. Keseimbangan antara latihan dan istirahat adalah kunci keberhasilan, jadi jangan abaikan waktu pemulihan.
7. Coba Konsumsi Suplemen dengan Kreatin atau HMB
Mengkonsumsi suplemen dapat menjadi langkah tambahan untuk mempercepat pembentukan otot. Suplemen berbasis kreatin adalah salah satu pilihan yang paling populer karena secara alami kreatinin terdapat dalam sel otot dan membantu meningkatkan energi.
Selain creatine, suplemen dengan kandungan HMB juga layak dicoba. HMB adalah senyawa alami yang membantu mempercepat pembentukan otot, mendukung pemulihan, dan mencegah hilangnya massa otot.
Menaikkan massa otot dengan cepat bukanlah hal yang mustahil jika konsisten menerapkan pola latihan yang efektif. Dengan mengintegrasikan langkah yang telah dibahas, maka tidak hanya akan melihat perubahan fisik, tetapi juga merasakan peningkatan kekuatan dan energi dalam aktivitas sehari-hari. Jadi itulah beberapa cara menaikkan massa otot dengan cepat.